Nasycone, nienasycone, omega-3, omega-6… Tłuszczów jest mnóstwo, ale – uwaga! – wbrew wciąż powszechnym opiniom nie wszystkie są złe. Tłuszcz z właściwych źródeł sprawi, że będziesz zdrowsza i pełna energii.

Tłuszcz jest tym ze składników odżywczych, który ma zdecydowanie najgorszy PR. Kiedy większość kobiet o nim myśli, od razu widzi dodatkowe centymetry w biodrach. Tymczasem tłuszcz jest potrzebny. Odpowiednia ilość z właściwych źródeł sprawi, że jedzenie nie będzie smakować jak papier, a Ty będziesz zdrowsza, pełna energii i pozbędziesz się wreszcie tych kilku upartych kilogramów.

Potrzebny składnik

Dawno temu, kiedy podstawą jadłospisu człowieka były mamuty, o kalorie było bardzo ciężko. Wtedy liczyło się przetrwanie, więc ludzie sięgali do najbardziej skoncentrowanego źródła energii – tłuszczu. Jeden gram ma aż 9 kcal, podczas gdy gram białka i węglowodanów to tylko 4 kcal. Ten instynkt przetrwania gdzieś w nas pozostał, chociaż teraz nie jest już potrzebny. Więcej – szkodzi, bo łatwo prowadzi do tego, że zjadamy zbyt wiele. Tłuszcz nie jest już niezbędny dla przedłużenia gatunku, ale wciąż pełni inne, ważne role.

„Jest podstawowym rozpuszczalnikiem dla witamin, źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ułatwia odczuwanie smaku, przełykanie pokarmu, hamuje skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego. Chroni też przed utratą ciepła i ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia oraz stan skóry i włosów” – mówi Aneta Łańcuchowska z Poradni Dietetycznej hälsa.

Dlatego jeśli skropisz sałatę niskotłuszczowym sosem, to po pierwsze, nie skorzystasz z zawartych w niej witamin, a po drugie, szybciej zrobisz się głodna i zaczniesz rozglądać się za jakąś przekąską. Badania pokazują, że żywność zawierająca zdrowe tłuszcze, np. awokado czy orzechy, dłużej się trawi, a więc na dłużej zapewnia sytość.

Niskotłuszczowe oszustwo

Moda na produkty typu light powoduje, że producenci zastępują tłuszcz innymi składnikami.

„Konserwanty, barwniki, słodziki, emulgatory, zagęstniki, skrobia zmodyfi kowana, inulina czy guma ksantanowa poprawiają smak, ale sprawiają, że kaloryczność zmodyfi kowanych produktów jest przeważnie taka sama, a nawet większa niż zwykłych. Im bardziej przetworzony produkt, o mniejszej zawartości tłuszczu, tym niższa jest jego wartość odżywcza. Trudno więc uznać produkty typu light za zdrowe i dietetyczne” – wyjaśnia Agata Skonieczna z hälsy.

Może właśnie dlatego kaloryczność dziennego menu przeciętnej Amerykanki, mimo że w 2000 roku jadła mniej tłuszczu niż w 1971 roku, wzrosła aż o 300 kcal. Badania opublikowane w piśmie „Diabetes Care” wskazują, że dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone (znajdziesz je np. w oliwie z oliwek, orzechach czy awokado) może ograniczać odkładanie się tłuszczu brzusznego. Poza tym połączenie w jednym posiłku wszystkich składników odżywczych pomaga zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi, odpowiedzialne za napady głodu. Rano sprawdzi się tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym, na lunch sałatka z sosem na bazie oliwy z oliwek, lub surowe warzywa z sosem guacamole na przekąskę.

Samo zło

Ze swojej diety powinnaś w możliwie największym stopniu wykluczyć tłuszcze trans, czyli utwardzone tłuszcze roślinne. Same oleje roślinne są zdrowe, ale proces utwardzenia, wydłużający termin ich przydatności do spożycia, zmienia ich właściwości. W efekcie podnoszą poziom trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL) oraz obniżają poziomu dobrego (HDL), przez co zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy. To ich najbardziej powinnaś się wystrzegać, a nie tłuszczów zwierzęcych, które nawet w części nie są tak szkodliwe. Najgorsze jest to, że możesz je jeść, nawet o tym nie wiedząc.

„Polscy producenci żywności nie mają obowiązku informowania o obecności tłuszczów trans i często starają się to ukryć, posługując się innymi terminami: tłuszcz częściowo utwardzony, utwardzony bądź uwodorniony. Oznaczają one jednak dokładnie to samo i powinny być powodem do rezygnacji z zakupu” – ostrzega Aneta Łańcuchowska.

Tłuszcze trans znajdują się w dużych ilościach w: margarynach, słodkich przekąskach (batonikach, ciastach, ciasteczkach), chipsach, paluszkach, frytkach, daniach typu fast food oraz w różnego rodzaju zupkach czy śmietankach w proszku. Powstają też np. podczas smażenia, dlatego należy używać olejów o wysokiej temperaturze dymienia: kokosowego, ryżowego lub palmowego, albo masła klarowanego. Przy krótszym smażeniu możesz używać też oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Za to oleje: słonecznikowy, lniany, kukurydziany, sojowy, z orzechów włoskich i z pestek dyni stosuj wyłącznie na zimno.

Ważna jest ilość

Jak wiele tłuszczów i jakich rodzajów powinnaś jeść? 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno być zaspokajane tłuszczami. Przyjmując za punkt wyjścia menu o wartości 1800 kcal, daje to 40-60 g tłuszczu dziennie. Oto informacje, które pozwolą Ci trzymać wielkość porcji pod kontrolą.

Tłuszcze nasycone

Ta nazwa u większości z nas od razu budzi negatywne skojarzenia, ale nowe badania każą zastanowić się, czy ich związek z chorobami serca jest tak oczywisty, jak wcześniej myślano. Tłuszcze nasycone to maks. 10% dziennej dawki kalorii.

Tu szukaj:

 1 łyżka masła (12 g tłuszczu, 102 kcal)

• 1 łyżka oleju kokosowego (14 g tłuszczu, 117 kcal)

• szklanka mleka 2% (5 g tłuszczu, 120 kcal)

 100 g polędwicy wołowej (3,5 g tłuszczu, 117 kcal)

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA)

W temperaturze pokojowej stają się płynne jak oleje. PUFA zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca. Źródłem PUFA jest żywność pochodzenia roślinnego.

Tu szukaj:

 1 łyżka oleju: kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, bawełnianego, z orzechów arachidowych, z krokosza balwierskiego, albo innego oleju warzywnego czy orzechowego (14 g tłuszczu, 120 kcal)

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA)

MUFA stabilizują poziom cukru we krwi.  Dzięki nim możesz też obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL).

Tu szukaj

• 1/4 awokado (7 g tłuszczu, 80 kcal)

• 10 dużych, zielonych oliwek (4 g tłuszczu, 40 kcal)

 1 łyżka masła orzechowego (8 g tłuszczu, 94 kcal)

Kwasy tłuszczowe omega-3

Pomagają zapobiegać chorobom serca. Trudno jest zapewnić ich właściwą ilość w samej diecie – żeby dostarczyć 1250 mg dziennie (tyle wynosi zalecana dawka), trzeba by jeść łososia 3 razy w tygodniu.

Tu szukaj:

 100 g gotowanego łososia (15,4 g tłuszczu, 228 kcal)

 1 puszka sardynek w oleju (11 g tłuszczu, 191 kcal)

• orzechy włoskie 50 g (ok. 10 sztuk) (30 g tłuszczu,325 kcal)

Kwasy tłuszczowe omega-6

Ważna jest nie tylko ilość i rodzaj tłuszczów w diecie, ale też proporcja między nimi. Ideałem jest, żeby stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosił 4-5:1. Przy dużej przewadze jednego z nich efekt może być wręcz szkodliwy dla zdrowia. Ważna informacja: to właśnie kwasy omega-6 pomagają przyswajać witaminy.

Tu szukaj:

 1 łyżka ziaren słonecznika – 15 g (6,5 g tłuszczu, 84,5 kcal)

 1 łyżka pestek dyni – 15 g (6,9 g tłuszczu, 83 kcal)

 1 łyżka masła migdałowego (9 g tłuszczu, 98 kcal)

 

Soki, które leczą…

Miłośników zdrowej żywności w Stanach Zjednoczonych już od dwudziestu lat ogarnia prawdziwe szaleństwo, które jak dotąd nie zdołało się przyjąć po tej stronie Atlantyku, a mianowicie: „juicing”.

„Juicing” (nazwa ta pochodzi od słowa „juice”, czyli sok) polega po prostu na samodzielnym robieniu świeżych soków z surowych owoców i warzyw oraz ich codziennym spożywaniu, nawet po kilka razy dziennie, w celu uzyskania konkretnego efektu zdrowotnego.

Otóż to! Choć koktajle te w większości są po prostu przepyszne, to wcale nie pije się ich tylko dla przyjemności, ale przede wszystkim w celach leczniczych. Specjaliści twierdzą, że istnieją koktajle:

  • zwalczające migrenę,
  • poprawiające jakość snu,
  • przeciwdziałające powstawaniu wyprysków,
  • „eliksiry młodości”,
  • łagodzące wzdęcia,
  • przygotowujące żołądek do obfitego posiłku,
  • remineralizujące itd.

Oto przykład takiego prostego koktajlu, który przygotowałem sobie wczoraj wieczorem i okazał się pyszny:

Wycisnąć:

  • dwa jabłka i
  • jedną dużą łodygę selera naciowego.

Taki koktajl ułatwia odprężenie i poprawia jakość snu, a przy tym jest zaskakująco smaczny.

Jak to działa?

Podam teraz 5 głównych argumentów, które mogą Cię przekonać do samodzielnego przygotowywania soków.

Świeże soki:

  1. Ułatwiają przyswajanie składników odżywczych zawartych w surowych warzywach. To ważne, ponieważ większość z nas cierpi na zaburzenia trawienia spowodowane wieloletnimi błędami żywieniowymi. Wyciskając sok z surowych warzyw, zrywamy ich włókna, co ułatwia przyswajanie cennych składników.
  2. Warzywne są życiodajnym pokarmem posiadającym wiele zalet. Pomagają błonom śluzowym przewodu pokarmowego stale się regenerować, co sprawia, że doskonale spisują się w przypadku zapalenia okrężnicy, żołądka i jelit lub zapalenia ogólnoustrojowego. Zawieraja wszystkie składniki odżywcze zawarte w warzywach, jednak bez twardego, nierozpuszczalnego błonnika, za to z błonnikiem rozpuszczalnym, który – rozłożony przez nasze bakterie – wzmacnia jelita.
  3. Pomagają zwiększyć konsumpcję świeżych warzyw. Wiele osób nie jest w stanie spożyć już 5 zalecanych porcji owoców i warzyw dziennie, tym bardziej, że tak naprawdę powinno ich być 8 do 10, i to właśnie raczej warzyw, a nie owoców. Wypijając szklankę soku, bezpośrednio dostarczamy organizmowi całe dobro z kilku warzyw na raz.
  4. Pozwalają zachować różnorodność: wielu z nas często je codziennie te same sałatki i warzywa, co szybko może doprowadzić do przesytu. Tymczasem soki bez trudu możesz robić z warzyw, których na co dzień nie jadasz. Jest to także okazja do odkrycia nowych smaków powstałych w wyniku zaskakujących połączeń, na przykład jabłka i selera naciowego.
  5. Są również doskonałym sposobem na rewitalizację organizmu, ponieważ zawierają bardzo wysokie stężenia wartości odżywczych i składników energetycznych.

Które owoce, które warzywa?

Soki owocowe są smaczne, a owocowo-warzywne często jeszcze smaczniejsze dzięki gorzkawemu lub kwaskowatemu posmakowi nadawanemu przez selera, szpinak, liście kapusty…

Jeśli masz nadwagę, nadciśnienie, cukrzycę lub osłabione serce, zdecyduj się na sok z warzyw ekologicznych, zwłaszcza zielonych (raczej nie z owoców, gdyż zawierają dużo cukru).

Zaskakujące jest to, że sok można wycisnąć praktycznie z każdego rodzaju owoców i warzyw, z wyjątkiem bananów i awokado, które dają się jedynie zmiksować.

Są oczywiście soki pomidorowe, z marchwi i z buraków, jednak są one bardzo słodkie.

Za klasyczne hity „juicingu” uchodzą natomiast: liście kapusty wszystkich odmian (białej, czerwonej, zielonej, jarmużu), brokuły, seler, rzepa, ogórki, fenkuł, natka pietruszki, cykoria, cukinia, papryka żółta, czerwona i zielona, groszek, czosnek oraz cebula (ta ostatnia w małych ilościach, ponieważ jest ciężkostrawna).

Można zawsze dodać też odrobinę imbiru bądź sok z cytryny lub z limonki.

Aby było jeszcze smaczniej, śmiało dodaj też kroplę ekstraktu ze stewii, naturalnego słodzika zbliżonego w smaku do lukrecji, który idealnie komponuje się z sokami warzywnymi.

Przekonaj się, że liczba kombinacji jest nieskończona i możesz otrzymać ogromną różnorodność smaków, zwykle bardzo przyjemnych. Wyciskanie własnych soków jest zatem prawdziwą przygodą, wyprawą w świat zapomnianych smaków i wspaniałym, odżywczym prezentem dla organizmu.

Przygotowanie

Jedyny problem z „juicingiem” polega na tym, że wymaga on pewnych przygotowań – aby wydobyć wszystkie dobrodziejstwa z warzyw, potrzebujesz do tego specjalnego sprzętu gospodarstwa domowego.

Takich soków nie da się też konserwować i trzeba je spożyć natychmiast po przygotowaniu, ponieważ szybko się utleniają. Nie można ich zatem robić na przykład raz na miesiąc i spożywać w małych porcjach.

Wiele osób korzysta z popularnych sokowirówek (podstawowe modele kosztują już kilkadziesiąt zł, choć są też modele droższe), jednak ich wadą jest to, że nie wydobywają prawidłowo całego soku z miąższu. Zatem część Twoich owoców i warzyw, zamiast w szklance, ląduje w koszu na śmieci.

Natomiast jedynym urządzeniem, które naprawdę skutecznie wydobywa sok z warzyw, jest wyciskarka.

Wyciskarka to urządzenie zwykle znacznie droższe (jej cena potrafi sięgać nawet do 5000 zł, ale na szczęście bywają też modele cenowo porównywalne z sokowirówkami), jednak pozwala ono uzyskać dużo więcej soku i składników odżywczych. Odpady pozostałe po wyciskaniu są niemal zupełnie suche, a więc nic się nie marnuje. Sok jest natomiast znacznie mniej klarowny niż przy użyciu sokowirówki, która przepuszcza zdecydowanie mniej błonnika.

Dodatkową zaletą wyciskarki jest to, że pozwala przechować sok przez cały dzień, zapobiegając utlenianiu.

Ważne jednak, by, decydując się na wyciskarkę, wybrać model prosty, szybki w instalacji i łatwy do czyszczenia. W przeciwnym razie szybko się zniechęcisz do wyciskania. Na potrzeby jednej lub dwóch osób w zupełności wystarczy wyciskarka ręczna. Takie modele są również dużo tańsze (od około 200 zł).

Ostatnia wskazówka i do dzieła!

Zacznij od wyciskania soków z warzyw, które regularnie jadasz. Ich smak powinien Ci odpowiadać i raczej nie powinny Ci one zaszkodzić. Gdy pijesz samodzielnie wyciśnięte soki, ważne jest, abyś obserwował swój własny organizm. Zacznij od szklaneczki przy śniadaniu i zwróć uwagę, czy przez cały ranek nie odczujesz żadnych dolegliwości. Jeśli z żołądka dochodzą dziwne odgłosy, może to oznaczać, że nie tolerujesz któregoś z użytych składników. W moim przypadku okazało się na przykład, że nie powinienem przesadzać z sokiem z kapusty, nad czym ubolewam, ponieważ jest przepyszny i ma udowodnione właściwości przeciwnowotworowe.

Zdrowia życzę!