Chleb – „owoc ziemi i pracy rąk ludzkich” – jest podstawowym pokarmem naszej cywilizacji. Nadszedł jednak czas, gdy warto pożegnać się z białym pieczywem. Oto dlaczego:

1. Zbyt zmodyfikowane

Pszenicy nie można już dziś uznać za pokarm zdrowy i odpowiedni dla wszystkich. Nawet ekologiczna czy pełnoziarnista jest obecnie wysoce zmodyfikowaną hybrydą. Zawiera zbyt wiele glutenu (białka, które ma tendencję do podrażniania ścian jelit), a znacznie mniej minerałów i witamin niż pszenica sprzed stu lat.

To wielka szkoda, ponieważ ten niegdyś pełnowartościowy pokarm dziś stosowany jest w mąkach oraz dodawany do żywności głównie jako substancja zagęszczająca.

2. Zbyt ubogie w błonnik, witaminy i minerały

Mąkę, z której wypieka się białe pieczywo, pozbawia się najpierw najcenniejszych składników, aby… nakarmić nimi świnie i inne zwierzęta hodowlane. Pszenica pełnoziarnista nie jest zdrowa, ale przynajmniej zawiera błonnik, witaminy i minerały. Tymczasem w procesie produkcji białej mąki z ziaren pszenicy usuwa się zarodki wraz z otrębami.

To, co pozostaje, zawiera śladowe ilości błonnika i jest ubogie w minerały i witaminy. W zasadzie niewiele różni się od skrobi. To kalorie w czystej postaci, bez cennych składników odżywczych.

Doszliśmy już do takich absurdów, że papierowe pudełko po płatkach śniadaniowych może zawierać podobną ilość mikroelementów, co same płatki. O ile nie więcej…

I nie daj się zwieść etykietom informującym, że płatki „wzbogacono” w witaminy (odnosisz więc wrażenie jakby dodano je do tych istniejących). Niektóre płatki „wzbogaca się” właśnie dlatego, że są one tak bardzo ubogie w składniki odżywcze – zaalarmowali o tym naukowcy już w 1945 r. Część producentów dodaje zatem 3 lub 4 witaminy i trochę żelaza. Ale to tak, jakby ktoś ukradł nam z konta 10 tysięcy złotych, a potem postanowił nas „wzbogacić”, wręczając 2 złote.

3. Zbyt słone

Współczesny chleb jest zbyt słony. Kilogram zawiera zwykle około 19 g soli. Jedna bagietka (250 g) zawiera 4,7 g soli , czyli prawie tyle, ile wynosi maksymalne dzienne spożycie zalecane przez WHO – Światową Organizację Zdrowia (5 g dziennie na osobę). W raporcie AFSSA (Francuskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności) opublikowanym w 2002 r., chleb (i suchary) znalazły się na czele listy produktów na co dzień dostarczających nam soli. Tymczasem chleb wyprodukowany bez dodatku soli powinien zawierać zaledwie od 0,2 do 2,2 g chlorku sodu na kilogram.

4. Zbyt słodkie 

Białe pieczywo nie należy już do cukrów wolno przyswajalnych. Bez wątpienia jest cukrem „szybkim”, o wysokim indeksie glikemicznym, który powoduje gwałtowny wyrzut insuliny i reaktywną hipoglikemię.

Indeks glikemiczny określa wpływ spożywanych pokarmów na glikemię (stężenie glukozy we krwi) mierzoną co 15 minut przez dwie godziny po jedzeniu.

Indeks równy 100  odpowiada czystej glukozie, indeks równy 90 białemu pieczywu, które – jak już wyjaśniłem – jest czystą skrobią, a skrobia to nic innego niż łańcuch cząsteczek glukozy.

Oznacza to, że spożywanie białego pieczywa jest gorsze niż zajadanie się kostkami cukru. Gwałtownie podwyższa poziom cukru we krwi, zakłócając pracę trzustki, a także powoduje pik insulinowy, co z czasem może doprowadzić do insulinooporności, cukrzycy, otyłości i chorób sercowo-naczyniowych.

5. Zbyt bogate w gluten

Dzisiejsze zboża, będące efektem różnych modyfikacji, zostały wyselekcjonowane ze względu na wysoką zawartość glutenu. Gluten to mieszanina białek – im więcej go w mące, tym wypiekany z niej chleb będzie bardziej wyrośnięty, elastyczny i miękki. Takie pieczywo wygląda ładniej i ma większą objętość, więc lepiej się sprzedaje.

Problem w tym, że układ trawienny wielu z nas nie toleruje glutenu w takich ilościach, w jakich dostarcza nam go współczesne pieczywo. Nietolerancja glutenu zaś powoduje zmęczenie, bóle brzucha, biegunkę, refluks żołądkowo-przełykowy, problemy ze stawami, egzemę, a nawet może powodować zaburzenia neurologiczne.

Czas na rewolucję?

Filozof Guy Debord dziwi się, że piekarzom udało się zastąpić prawdziwy chleb imitacją, nie wywołując przy tym rewolty.

Przecież jeszcze przed rewolucją francuską z 1789 r. próby fałszowania chleba zakończyły się… zamieszkami społecznymi. Tymczasem współcześnie, około dziesięciu lat temu z większości krajów europejskich prawie zniknął chleb – zastąpiono go pseudochlebem (mąki nieodpowiednie do wypieku chleba, chemiczne substancje spulchniające oraz elektryczne piece), a to potworne wydarzenie nie tylko nie wywołało żadnej spektakularnej fali protestów, ale nawet nikt o tym głośno nie wspomniał.

Wniosek

Sardynki, sałatę, jajka na twardo czy szynkę można równie dobrze jeść bez chleba.

A co ważne, poczujesz się po takim posiłku lekko i energetycznie.

5. Oleje i ich rodzaje – dobre dla wątroby

Na smalcu, maśle czy margarynie? Dyskusja o tym, jaki rodzaj tłuszczu jest najodpowiedniejszy do smażenia, trwa od dłuższego czasu.

Jak będzie najlepiej dla wątroby?

Większość dietetyków i technologów żywności jednoznacznie twierdzi, że do smażenia powinniśmy używać olejów. Z kolei kucharze, którym bardziej zależy na smaku potrawy niż jej jakości zdrowotnej, często zalecają stosowanie innych tłuszczów.
Dieta osoby chorującej na wątrobę powinna być lekkostrawna i bogatobiałkowa. Dokładna zawartość poszczególnych składników pokarmowych musi być zawsze dobierana indywidualnie! – w zależności od stopnia wydolności wątroby i stanu pacjenta. Wszystkich chorujących obowiązuje jedna zasada – wybieranie przede wszystkim tłuszczów łatwostrawnych.

Lekkie tłuszcze. Co to oznacza w praktyce?

Chodzi przede wszystkim o spożywanie tłuszczów na surowo i to głównie pochodzenia mlecznego – z mleka, śmietany, masła. Pacjenci z chorą wątrobą, to jedna z niewielu grup ludzi, którym dietetycy do kanapek zamiast margaryny, proponują pełnotłuste masło.
Tłuszczów jest bez liku. Jakie jest najbardziej wartościowe źródło tłuszczu w diecie?

To oleje.
Jakie są najmniej warte grzechu tłuszcze?

Chodzi o niektóre gatunki mięs (np. wieprzowinę), żywność wysokoprzetworzoną czy posiłki typu fast-food… Wartość odżywcza tych tłuszczów równa się niemal zeru, a tuczą! – aż można od nich rosnąć w oczach ;) Lepiej trzymać się od nich z dala. Czasem można się skusić, ale to naprawdę sporadycznie.
Oleju każdego po trochu. Oleje pozyskuje się przede wszystkim z roślin. Surowcem do ich wytwarzania są nasiona słonecznika, rzepaku, krokoszu, lnu, oliwki, pestki winogron i wiele innych. Co olej, to inny skład. Jedne są bogatymi źródłami kwasów tłuszczowych omega -3, inne omega – 6, a jeszcze inne omega – 9. Wszystkie z wymienionych kwasów są ważne dla naszego zdrowia i wszystkie powinny być składnikiem diety.

Olej na każdą okazję. Chcesz dobrać odpowiedni rodzaju tłuszcz do metody obróbki kulinarnej?

Do smażenia zaleca się olej rzepakowy o niskiej zawartości kwasu erukowego oraz olej z pestek winogron.Na surowo polecane jest spożywanie oleju lnianego i oliwy z oliwek. Olej na wątrobę Osoby z przewlekłymi chorobami wątroby powinny zrezygnować ze smażenia na rzecz gotowania, grillowania i pieczenia. Stąd w ich przypadku, powinno stosować się przede wszystkim olej lniany i oliwę z oliwek.

Jak podawać olej na surowo?

Przede wszystkim jako dodatek do sałatek. Poleca się również stosowanie wysokiej jakości olejów jako zamiennika sosów, to znaczy można pryskać nimi ziemniaki czy makaron.
HDL w Polsce wzrasta! Ostatnio w Polsce coraz większą popularnością cieszy się oliwa z oliwek. To bardzo dobrze, ponieważ lekarze zaobserwowali i udowodnili jej pozytywny wpływ na profil lipidowy krwi!

Oliwa jest cennym źródłem kwasu oleinowego, który:

zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego,zmniejsza także stężenie cholesterolu frakcji LDL, nazywanego „złym cholesterolem”,podwyższa stężenie frakcji HDL, czyli „dobrego cholesterol”.Dzięki temu zapobiega rozwoju miażdżycy i zmniejsza ryzyko zawału!
Oliwa z oliwek powinna więc stanowić ważny składnik diety osób z otyłością i szczególnie narażonych na choroby sercowo- naczyniowe.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – co o nich wiesz?

omega-3
Kiedy jakiś czas temu zajrzałem do hasła dotyczącego kwasów tłuszczowych omega-3 w Wikipedii oraz przejrzałem inne poświęcone temu tematowi strony, stwierdziłem, że warto o omega-3 napisać nieco szerzej. Dlaczego?
Informacje zawarte w Internecie są niejasne, sprzeczne, a czasem nawet mylące. Możesz na przykład natrafić na strony sponsorowane przez producentów margaryny wzbogaconej kwasami omega-3 – w takim przypadku nie dowiesz się z nich niczego więcej niż z telewizyjnych reklam. Możesz też natrafić na pseudonaukowe strony, mające na celu obronę popularnej w środowisku medycznym opinii: suplementy diety nie działają, a w kwestii kwasów tłuszczowych omega-3 nadal nic nie wiadomo.

To przeciwstawianie się zasadom właściwego żywienia jest przerażające, tym bardziej, że podobne stwierdzenia możemy znaleźć w większości gazet i czasopism. Najpierw widzimy przykuwającą wzrok okładkę i tytuł artykułu: „Czy diety przeciwnowotworowe są skuteczne?” Jednak sam artykuł zawiera tylko stwierdzenia w rodzaju: nic nie daje stuprocentowej pewności, musisz stosować zrównoważoną dietę, rzucić palenie, nie pić alkoholu i uprawiać sport.
Takie mające na celu uspokojenie nas teksty są nie do zniesienia: nie ma nic gorszego od stwierdzenia, że naszemu zdrowiu nic nie zagraża i że nie trzeba już zwracać uwagi na codzienną dietę.
Jednakże dane wskazują na coś innego – w Polsce już co czwarty młody człowiek w wieku 15-19 lat cierpi na chorobę przewlekłą, a prawie co trzecie dziecko choruje na co najmniej jedną przewlekłą chorobę. Szacuje się, że zdiagnozowanych chorych na cukrzycę jest blisko 2 miliony Polaków, a drugie tyle osób nie wie o swojej chorobie lub jest nią bezpośrednio zagrożona.

Z kolei, jak wykazały ogólnopolskie badania przeprowadzone przez Instytut Żywności i Żywienia w 2000 r., nadwaga i otyłość dotyka już około 60% dorosłych mężczyzn i prawie co drugą dorosłą kobietę.
W związku z tym nie można od nas wymagać, abyśmy ślepo wierzyli w istniejący system opieki zdrowotnej. Oficjalne zalecenia nie biorą pod uwagę tysięcy badań naukowych prowadzonych w celu odkrycia zalet witamin, składników odżywczych czy kwasów tłuszczowych.

Wiemy, że witamina D chroni przed nowotworami. Wiemy także, że organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać niektórych niezbędnych kwasów tłuszczowych takich jak kwasy omega-3. Jeżeli w Twojej diecie brakuje tych kwasów tłuszczowych, to z powodu ich niedoboru zaczynasz chorować. Niedobór ten prowadzi nieuchronnie w komórkach Twojego ciała do zahamowania potrzebnych reakcji chemicznych zachodzących oraz do powstawania uszkodzeń prowadzących do poważnych chorób przewlekłych takich jak cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego, artroza, osteoporoza, depresja, choroba Alzheimera i nowotwory.
Działanie tych czynników zostało udokumentowane badaniami naukowymi o takiej samej wiarygodności, jaką mają badania służące wspieraniu medycyny konwencjonalnej. Celowe ich ignorowanie prowadzi do setek tysięcy zgonów rocznie, nie mówiąc o cierpieniu, którego można byłoby uniknąć, stosując się do odpowiednich zaleceń.

Pozwól więc, że przedstawię Ci dziś wszystko, co musisz wiedzieć o kwasach tłuszczowych omega-3.
Kwasy omega-3 nazywane są „niezbędnymi” nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ nasze ciało nie jest ich w stanie syntetyzować. Wpływają one pozytywnie na błony komórkowe oraz wiele procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, w szczególności tych związanych z ciśnieniem krwi, elastycznością naczyń krwionośnych, reakcjami immunologicznymi i przeciwzapalnymi, a także sklejaniem się płytek krwi.

Kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Istnieją dwa rodzaje kwasów omega-3: pochodzenia roślinnego i pochodzenia zwierzęcego.

Kwasem omega-3 pochodzenia roślinnego jest kwas alfa-linolenowy (w skrócie: ALA). Cząsteczka kwasu alfa-linolenowego zawiera osiemnaście atomów węgla. W idealnym świecie byłby to jedyny rodzaj kwasu omega-3, jakiego byśmy potrzebowali.
Kwas alfa-linolenowy możesz zażywać pod wieloma postaciami, ale przede wszystkim znajduje się on w siemieniu lnianym. Aby zapewnić optymalne działanie kwasów omega-3, pamiętaj o tym, aby stosować świeże, nieutlenione i niedawno tłoczone oleje. Kiedy jesz siemię lniane, nasiona lnu przechodzą przez Twój układ pokarmowy najczęściej w niezmienionej formie, ponieważ są malutkie i mają twardą łuskę – ciężko więc je pogryźć. Dlatego warto je przed spożyciem zemleć.

Jeżeli kupujesz oleje roślinne produkowane na skalę przemysłową, pamiętaj, aby przechowywać je w odpowiedni sposób (w ciemnym i chłodnym miejscu). Wiąże się to z tym, że kwasy omega-3 mają podwójne wiązania chemiczne (nadające im odpowiednie właściwości biologiczne), które są niezwykle wrażliwe na działanie utleniaczy oraz wysokich temperatur. Oleje łatwo jełczeją (ulegają utlenieniu), stają się toksyczne i przestają przynosić korzyści zdrowotne. Wszyscy potrzebujemy kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego – koniecznie używaj więc świeżych olejów.

Większość ekspertów twierdzi, że kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego w zupełności wystarczają nam do zachowania zdrowia, jednakże nie do końca jest to prawdą. W rzeczywistości, choć kwas alfa-linolenowy odgrywa niezwykle ważną rolę, Twoje ciało musi przekształcać go w inne podobne związki, które mają nieco inne zastosowanie.
Dzięki dodaniu dwóch atomów węgla do kwasu alfa-linolenowego w Twoim organizmie wytwarza się kwas eikozapentaenowy (EPA). Z kolei EPA przekształcany jest w eikozanoidy należące do serii III, czyli substancje, które między innymi mają działanie przeciwzapalne i chronią Twoje tętnice i serce.
Dzięki dodaniu czterech atomów węgla organizm wytwarza kwas dokozaheksaenowy (DHA). DHA odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu oraz siatkówki, a także wspomaga produkcję i ruchliwość plemników.
Jednak, aby mogło dojść do tych reakcji, potrzebny jest enzym zwany delta-6-desaturazą. Niestety, wraz z wiekiem Twój organizm wytwarza jej coraz mniej.
Oznacza to, że z czasem nie jesteś w stanie już metabolizować kwasów omega-3 dostarczanych w pożywieniu. Dodatkowo sytuację pogarsza fakt, że prawdopodobnie w Twojej diecie zdecydowanie więcej jest kwasów omega-6 niż omega-3. Kwasy te konkurują ze sobą w kwestii wykorzystania delta-6-desaturazy do ich metabolizowania, więc jeśli w organizmie znajduje się dużo kwasów tłuszczowych omega-6, to zaczyna brakować delta-6-desaturazy potrzebnej do metabolizowania kwasów omega-3.
Dlatego też ważne jest, aby dostarczać organizmowi EPA i DHA w czystej postaci. W naturze występują one tylko w niektórych tłuszczach zwierzęcych (zawartych w rybach, skorupiakach), algach oraz jajach kur karmionych siemieniem lnianym. Żołądek kur jest w stanie przekształcać kwas alfa-linolenowy pochodzenia roślinnego (zawarty w siemieniu lnianym) na EPA i DHA. W związku z tym jaja kur karmionych siemieniem lnianym zawierają dziesięć razy więcej EPA i DHA niż inne jaja.
Poziom delta-6-saturazy może także zostać zaburzony przez działanie insuliny, co zdarza się w zasadzie u większości dorosłych osób, które jedzą zbyt dużo węglowodanów. Podwyższony poziom insuliny niemal zawsze wiąże się z nadwagą, nadmiarem tłuszczu brzusznego, a także z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym.
Najlepszym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby i skorupiaki. Staraj się jednak wybierać takie zwierzęta, które znajdują się na początku łańcucha pokarmowego, czyli te najmniejsze (olej z kryla, anchois, sardynki – zamiast tuńczyka czy łososia). Wiąże się to z tym, że mięso dużych ryb drapieżników może zawierać rtęć i dioksyny, co niweluje korzyści związane z zawartych w nim kwasów omega-3. Chociaż toksyny występują w mięsie wszystkich zwierząt, to jednak największe ich stężenie mają zwierzęta znajdujące się na końcu łańcucha pokarmowego, czyli „zwierzęta, które żywią się zwierzętami zjadanymi przez inne zwierzęta” (zjawisko to nazywamy bioakumulacją). Tak dzieje się szczególnie w przypadku ryb drapieżnych, czyli okonia, miętusa, dorady, miecznika czy tuńczyka: stężenie rtęci w mięsie tych ryb jest wyższe niż przypadku zwierząt znajdujących się na początku łańcucha pokarmowego.

Jaka jest optymalna dawka NNKT?

W 2004 roku międzynarodowa komisja złożona z ekspertów opracowała optymalne dawki kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego (ALA). Zalecają oni przyjmowanie wartości 0,7% dziennej porcji kilokalorii, czyli 1,5 g w przypadku diety opartej na 2000 kcal. Zalecają też dodatkowo przyjmowanie 500 mg EPA i DHA, co ma pomóc w utrzymaniu w dobrym stanie układu krążenia. Jednakże uważam, że zalecenia te nie mają większego sensu, ponieważ wiele zależy od zdolności wchłaniania kwasów omega-3, co z kolei uzależnione jest od formy, w jakiej jest on przyjmowany.
Według dr. Josepha Mercoli, nieporównanie najlepszy jest olej z kryla, ponieważ zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 występują w związkach z fosforem (są to tzw. fosfolipidy), które są najłatwiej przyswajane przez nasz organizm. Aby do komórek naszego organizmu trafiło 0,5 g EPA i DHA, trzeba zażyć 3 g lub 4 g EPA i DHA pochodzącego z ryb, ale tylko 1 g EPA i DHA pochodzącego z oleju z kryla. Należy jednak pamiętać, że olej rybi, a w szczególności olej z wątroby dorsza, jest bardziej wrażliwy i niestabilny w kontakcie z czynnikami zewnętrznymi niż oleje roślinne. Dlatego zawsze upewnij się, czy nie są one wystawione na działanie tlenu i nie jedz ich, jeśli są zjełczałe.

Aby dostarczyć komórkom organizmu 1,3 g kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego, należy spożyć np.:

1 łyżeczki (2 ml)oleju lnianego,

2 łyżeczki (10 ml) mielonego siemienia lnianego,

2 łyżeczki (10 ml) nasion chia (szałwii hiszpańskiej),

1 łyżkę stołową (15 ml) oleju rzepakowego,

1 filiżankę (60 ml) oleju z orzechów włoskich,

11 łyżek stołowych (22 ml) oleju sojowego.

Aby dostarczyć 1,3 g kwasów omega-3 pochodzenia zwierzęcego (ze zwierząt morskich), należy spożyć:

50 g makreli atlantyckiej,

65 g hodowlanego łososia atlantyckiego,

80 g różowego lub czerwonego łososia z puszki,

80 g śledzia atlantyckiego lub pacyficznego,

130 g tuńczyka białego (albakory) z puszki,

130 g sardynek z puszki.

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Ważne jest również zachowanie równowagi pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6.
Wspomniałem już, że kwasy omega-6 (czyli kwas linolowy) są obecne w naszym pożywieniu w dużych ilościach, tak więc nie grozi nam ich niedobór. Związane jest to z tym, że kwasy te znajdują się w oleju słonecznikowym, w kukurydzy i soi, które stanowią znaczącą cześć współczesnej diety. Można je także znaleźć w mięsie i tłuszczu zwierząt karmionych kukurydzą, takich jak bydło czy drób.

Należy jednak pamiętać, że stosunek tłuszczów omega-3 do omega-6 w Twojej diecie powinien wynosić 1:1 lub co najwyżej 1:4. Jednakże najczęściej stosunek ten wynosi 1:15. Zbyt dużo kwasu linolowego w diecie zmniejsza ilość delta 6-desaturazy, czyli enzymu koniecznego do metabolizowania kwasu alfa-linolenowego i przekształcania go w EPA oraz DHA, co z kolei może prowadzić do podwyższonego ryzyka chorób serca. Jeżeli więc w Twojej diecie znajduje się dużo kwasów tłuszczowych omega-6, musisz ograniczyć ich spożycie, a zwiększyć spożycie kwasów omega-3.

Czy sportowcy w przeddzień ważnych zawodów lub istotnego meczu nie zjadają pokaźnych porcji makaronu, by w ten sposób zgromadzić zapas „cukrów wolnych” zapewniających maksimum energii?

Rzeczywiście tak robią, choć dziś już wiemy, że to błędne przekonanie.

Najnowsze badania w dziedzinie żywienia wykazały, że spożycie makaronu nie zwiększa naszego poziomu energii ani wydolności.

Tymczasem trenerzy szkoleni w latach 80. i 90. oraz konwencjonalni dietetycy nadal wmawiają nam, że cukry wolno przyswajalne to doskonałe pożywienie dla sportowców.

W przeprowadzonym niedawno badaniu dowiedziono, że unikanie węglowodanów (zarówno cukrów wolnych, jak i szybkich) przez dziesięć tygodni przed zawodami optymalnie poprawiało wyniki sportowców1.

Również inne badanie, opublikowane w periodyku specjalistycznym Exercise and Sport’s Science Review, potwierdziło, że korzystniej jest wystrzegać się cukrów wolnych przed wysiłkiem fizycznym2. Czołowi sportowcy zaczynają już więc rezygnować ze zwyczaju opychania się kluskami. To dlatego, że unikanie węglowodanów sprzyja przyzwyczajaniu organizmu do wysiłku.

Przyzwyczajenie do wysiłku to zdolność organizmu do ulegania zmianom wskutek fizycznych wymagań, które mu stawiamy. Na przykład, jeśli ćwiczysz mięśnie, których na co dzień rzadko używasz, będą Cię one bolały. Jeśli jednak powtórzysz te ćwiczenia kilkakrotnie, mięśnie rozwiną się i przestaniesz odczuwać w nich ból.

A zatem, jeśli nie cukry wolno przyswajalne, to co należy jeść, by być w formie?

Jedz białko

Jeden gram białka dostarcza tyle samo energii co jeden gram węglowodanów. Zresztą, węglowodany – w przeciwieństwie do białek – nie są nam niezbędne do przeżycia.

Zaletą białek jest również to, że organizm może posłużyć się nimi jako cegiełkami do budowy mięśni oraz regeneracji narządów, krwi i skóry.

Wyobraźmy sobie duży, 300-gramowy kotlet – solidna porcja mięsa, prawda? Właśnie tyle tkanek każdego dnia odbudowuje Twój organizm.

Częściowo wykorzystuje w tym celu własne komórki, jednak niezbędne jest mu również wysokogatunkowe białko, które musisz dostarczyć w żywności. Tym bardziej, że istnieje aż osiem tak zwanych aminokwasów egzogennych, których Twój organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać.

Niedobór jednego lub kilku z nich wywołuje następujące objawy:

• zmęczenie,
• wypadanie włosów, łamliwość paznokci,
• pogorszenie wzroku,
• osłabienie więzadeł,
• osteoporozę,
• osłabienie układu odpornościowego (nawracające infekcje).

Wysokogatunkowych protein dostarczają między innymi jajka. Dla sportowców przed wysiłkiem najlepszym źródłem białka jest serwatka mleka krowiego. O ile oczywiście ją tolerują, ponieważ na przykład osoby cierpiące na chorobę autoimmunologiczną powinny raczej ograniczać białka pochodzące z nabiału.

Serwatka jest znana od dawien dawna – często spożywana przez ludzi niezamożnych, obecnie jednak coraz bardziej popularna wśród sportowców. Mało kto wie, że właśnie serwatka mleka krowiego jest podstawowym składnikiem koktajli proteinowych sprzedawanych (po astronomicznych cenach) w sklepach dla sportowców! (Serwatka to ten mętny, białawy płyn, który pozostaje na dnie opakowania twarogu po zjedzeniu jego zawartości).

Jest to produkt bogaty w aminokwasy siarkowe (metioninę i cysteinę), aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (leucynę, izoleucynę i walinę) oraz glutaminę.

Kulturyści za ciężkie pieniądze kupują w specjalistycznych sklepach tzw. whey. Tymczasem whey to nic innego jak angielska nazwa… serwatki właśnie. I rzeczywiście, bardzo dobrze wpływa ona na rozwój mięśni.

Należy się upewnić, że serwatka pochodzi z mleka krowy karmionej trawą i sianem, a nie paszą zbożową. Wybierajmy serwatkę ekologiczną, z hodowli, w których nie stosuje się antybiotyków.

Warto zapamiętać, że białka są doskonałym źródłem energii. Są niezbędne nie tylko do budowy lub zastępowania komórek mięśni, lecz także do zregenerowania się po wysiłku fizycznym.

Przed wysiłkiem należy również dostarczyć organizmowi wartościowych tłuszczów, które także są źródłem energii. Już zapewne wiesz, że tłuszcze są dla Ciebie dobre, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport. Najlepsza ich postać to kwasy tłuszczowe omega-3, ponieważ dostarczają energii, która wystarcza na dłużej niż ta pochodząca z cukrów wolnych.

Bogate źródła kwasów omega-3 to orzechy, w tym orzechy pekan, sardynki, dziki łosoś, rośliny o ciemnozielonych liściach, żółtka jajek od kur z wolnego wybiegu, nasiona kabaczka, olej lniany. 

Zawierają je także czerwone i czarne porzeczki, jednak najbogatszym źródłem kwasów omega-3 jest peruwiański olej sacha inchi, który w jednej łyżce zawiera ich aż 7 gramów.

7. Chemiczne dodatki do żywności

Związki chemiczne dołączane do żywności (najczęściej w liczbie od kilku do kilkunastu) w celu stworzenia wrażenia smaku, zapachu podobnego do naturalnego, zmiany jej konsystencji i koloru oraz przedłużania terminu ważności do spożycia. 

 Chemiczne dodatki do żywności można ogólnie podzielić na:

- kompozycje smakowo-zapachowe, zwane czasami mieszankami aromatyzującymi,

- barwniki do żywności (dzielą się na organiczne naturalne, syntetyczne identyczne z naturalnymi, organiczne syntetyczne, nieorganiczne syntetyczne, barwniki pochodzenia mineralnego).

- emulgatory, zagęstniki, środki spulchniające i inne środki zmieniające konsystencję produktów, konserwanty, przeciwutleniacze, stabilizatory

- związki przedłużające trwałość produktów.

Wszystkie te dodatki mogą mieć pochodzenie naturalne jak i sztuczne. Z tego punktu widzenia dodatki te dzieli się na: 

naturalne – pochodzące bezpośrednio z produktów naturalnych, identyczne z naturalnymi – tzn. syntezowane przez człowieka, ale o identycznej strukturze chemicznej do związków naturalnych,

sztuczne – syntezowane przez człowieka i o strukturze nie odpowiadającej żadnym związkom występującym naturalnie. Podział na związki pochodzenia naturalnego sztucznego nie jest ścisły. Każdy związek chemiczny może być produkowany różnymi metodami – może on być wyodrębniany z produktów naturalnych lub być syntezowany przez człowieka.

Jeśli struktura chemiczna i czystość związków z obu źródeł jest identyczna to również mają one identyczne własności jako dodatki do żywności. Gdy na opakowaniu żywności spotykamy napis sztucznie barwione i aromatyzowane – oznacza to, że do zabarwienia i aromatyzacji produktu zostały użyte związki otrzymane na drodze syntetycznej i że związki te mogą posiadać inną strukturę niż te występujące naturalnie.

W przypadku kompozycji smakowo-zapachowych fakt ich zastosowania zamiast lub obok smaków prawdziwych owoców, warzyw, itp. sygnalizowany jest napisem smak identyczny z naturalnym na opakowaniu produktu żywnościowego. Dokładnie oznacza to, że wszystkie użyte związki chemiczne do wytworzenia danego wrażenia smakowego w produkcie występują w jakich produktach naturalnych spożywanych przez ludzi.

W aromacie "identycznym z naturalnym" nie ma związków chemicznych, których normalnie nie spożywa się jedząc różne owoce, warzywa, przyprawy, produkty mleczne i zbożowe. Stężenie i proporcje tych związków mogą być jednak znacząco różne od tych występujących oryginalnie w produkcie naturalnym, którego smak jest "udawany" przez daną kompozycję smakową. Związki użyte do uzyskania wrażenia smakowo-zapachowego mogą przy takim jego opisie być otrzymywane przez wyodrębnianie z produktów naturalnych jak i być syntezowane sztucznie. Struktura chemiczna tych wyprodukowanych sztucznie jest jednak identyczna ze związkami obecnymi w jakichś produktach naturalnych.

Mieszanina związków zwana "smakiem identycznym z naturalnym" jest zwykle komponowana przez wyspecjalizowane laboratoria, zatrudniające ludzi posiadających tzw. "wyobraźnię smakowo-zapachową", zwanych popularnie "nosami". Komponują oni te mieszaniny, korzystając z obszernych baz danych związków smakowo-zapachowych, ograniczając się jednak tylko do tych występujących naturalnie. Końcowa kompozycja nie ma jednak zwykle identycznego składu jak smak który "udaje" - jej zadaniem jest tylko wywołanie podobnego wrażenia z użyciem jak najmniejszej liczby jak najtańszych w produkcji związków chemicznych, występujących naturalnie.

W pędzie codziennego życia wchodząc do sklepu łapiemy na oślep ładnie wyglądające opakowania , nie zważając na jakąś tam listę ze składnikami. Ważne, że będzie szybko w miarę tanio i smacznie. Zapominamy o odpowiedniej diecie, która ma kluczowe znaczenie na nasze zdrowe i funkcjonowanie całego organizmu. Niezdrowe jedzenie w dużym stopniu pływa na to jak się czujemy, jak pracujemy, a nawet  jak wyglądamy. Ma wpływ na nasze dzieci i ich dalszy rozwój, chodzi tu o odporność oraz zdolność radzenia organizmu z chorobami w dorosłym życiu.

Jak wiemy specjaliści od zdrowej żywności bez powodu biją na alarm. Dietetycy dobrze wiedzą, że na skutek złego odżywiania słabnie nasza odporność, pojawia się otyłość, chorujemy na raka czy zapadamy na alergie.

Chcąc uniknąć tych przypadłości powinniśmy wystrzegać się śmieciowego jedzenia nabitego chemicznymi specyfikami, a nasza dieta powinna być naturalna i zrównoważona, pozbawiona składników przetworzonych ze sztucznymi dodatkami, które dziś są standardem w prawie wszystkich produktach spożywczych. Znajdują się nawet żywności przeznaczonej dla dzieci; słodycze, serki jogurty, napoje,chipsy,przekąski, fast foody …

Dlaczego firmy dodają składniki chemiczne do żywności?

Przede wszystkim aby długo mogła leżeć na półkach co gwarantuje duży zarobek przy niskich nakładach. Zagęszczacze, polepszacze, barwniki i sztuczne konserwanty, mają nadać atrakcyjny wygląd, poprawić smak, przedłużyć okres przydatności do spożycia, spulchnić i zagęścić. Wynik takiego działania to DUŻO TANIO I DOBRE ! Jednak wiele z tych substancji może powodować lub nasilać problemy zdrowotne. Mogą pojawiać się : reakcje alergiczne, bóle żołądkowe, zapalenia skóry,astma, migreny, katar sienny czy nadwrażliwość sensoryczna.

Związki chemiczne zawarte w żywności mogą zatruwać organizm substancjami toksycznymi. Sztuczne dodatki stosowane w produktach spożywczych nie są objęte jednolitym prawem. Niektóre, dopuszczone do użycia w Polsce, są zabronione w innych krajach Unii Europejskiej i odwrotnie. Wynika to m.in z tego, że składniki te podlegają ciągłym badaniom pozwalającym stwierdzić ich właściwości oraz jakie mogą być konsekwencje zdrowotne po spożyciu.

Czy wież ,że większość reklamowanych jako zdrowe i naturalne serki lub jogurty to zwykła sztuczka reklamowa ?

Serki smakowe bez krzty naturalnego mleka i jogurt owocowy bez owoców – tak to możliwe. Niejednemu rodzicowi zjeżył by się włos na głowie jak by wiedział czym karmi swoją pociechę . W skład popularnych serków reklamowanych jako źródło energii, wapnia, witamin lub innych składników odżywczych, wchodzi cała gama sztucznie wytworzonych składników. Oprócz wapnia, cukru w jednym jogurcie i serku mogą być go nawet 3 łyżeczki. Występują jeszcze: sztuczne wsady owocowe – owoce w jogurtach mogą być naturalne, ale w większości są to substancje wzbogacone o barwnik i aromat imitujący konkretny owoc np.: w jogurcie o smaku truskawkowym, wsady mogą zawierać także cukier lub szkodliwy syrop glukozowo-fruktozowy.

Znajdziemy też aromaty i barwniki, które mają za zadanie poprawić smak i wygląd jogurtu. Takie działanie jest najczęściej wynikiem dodania sztucznych związków chemicznych. Dla wyostrzenia i polepszenia smaku dodaje się waniliny zamiast naturalnej wanilii , dla polepszenia wyglądu  dodaje się substancję barwiące , które imitują kolor konkretnego owocu. Dla polepszenia wyglądu stosuje się zagęszczacze, które nadają piękną konsystencję i jedwabistą gęstość jogurtu. Serek lub jogurcik  zagęszczany jest przeważnie skrobią ziemniaczaną, skrobią modyfikowaną, żelatyna wieprzowa, pektyną czy karagenem.

Żyj i odżywiaj się zdrowo unikając chemii w pożywieniu.

Barwniki, konserwanty, emulgatory mogą znajdować się w produktach, które wydają się nam “zdrowe”. Na przykład w bakaliach znajdziemy konserwant E220 – dwutlenek siarki, w wodach smakowych i serze E211 – benzoesan sodu, a w płatkach zbożowych i kaszach E123 – amarant.

Metodą na uniknięcie jedzenia produktów ze szkodliwym E jest kupowanie produktów z pewnego źródła lub tych posiadających certyfikaty żywności ekologicznej oraz – co najważniejsze – uważne czytanie etykiet na opakowaniach żywności.

Większości E lepiej unikać, chociaż część z nich uważana jest za substancje nie mające wpływu na zdrowie człowieka. E stają się szczególnie szkodliwe, kiedy spożywamy je długotrwale i w dużych ilościach. Niektóre, jak na przykład E300 to kwas askorbinowy, znany szerzej jako witamina C.

Lista niebezpiecznych i szkodliwych dla organizmu substancji E oraz konserwantów zawartych w produktach spożywczych:

Barwniki – grupa E100

E 102 tartrazyna

Występowanie: napoje w proszku, sztuczne miody, esencje owocowe, musztardy, napoje bezalkoholowe, zupy w proszku, galaretki, dżemy;
Działanie: u astmatyków może powodować reakcje alergiczne, bezsenność, depresję, nadpobudliwość i dekoncentrację. W połączeniu z benzoesanami jest podejrzewany o wywoływanie ADHD u dzieci.

E 104 żółcień chinolinowa

Występowanie: napoje gazowane, cukierki na kaszel, lody, galaretki do ciast;
Działanie: powoduje wysypkę, zaczerwienienie, nadpobudliwość u dzieci, podejrzewany o wywoływanie nowotworów wątroby. Niebezpieczny dla astmatyków i osób uczulonych na aspirynę.

E 110 żółć pomarańczowa

Występowanie: gumy do żucia, żele, musztardy, zupy w proszku, marmolady, płatki zbożowe, marmolady;
Działanie: powoduje nasilenie objawów astmy, podejrzewany o wywoływanie nowotworów wątroby i nadpobudliwości u dzieci.

E 122 azorubina

Występowanie: aromatyzowane napoje, lody, budynie, wyroby piekarnicze i cukiernicze;
Działanie: niebezpieczny dla astmatyków, może powodować nadpobudliwość.

E 123 amarant

Występowanie: ciasta w proszku, płatki zbożowe, kasze, kolorowe napoje alkoholowe, kawior, galaretki, napoje, przetwory z czarnej porzeczki;
Działanie: niebezpieczny dla astmatyków, ma działanie mutogenne, podejrzewany o działanie rakotwórcze.

E 124 czerwień koszenilowa

Występowanie: kolorowe napoje alkoholowe, lody, wyroby piekarnicze i cukiernicze, desery, budynie w proszku;
Działanie: niebezpieczny dla astmatyków, może powodować nadpobudliwość u dzieci.

E 127 erytrozyna

Występowanie: owoce konserwowane zawierające wiśnie, koktajle wiśniowe;
Działanie: dekoncentracja, trudności w nauce, niebezpieczny dla osób z chorą tarczycą.

E 131 błękit patentowy

Występowanie: barwione słodycze, lody;
Działanie: niebezpieczny dla alergików, powoduje uwalnianie histaminy.

E 132 indygotyn

Występowanie: słodycze, herbatniki, lody, wypieki, napoje;
Działanie: reakcje alergiczne, nadpobudliwość, podejrzewany o działanie rakotwórcze.

E 142 zieleń

Występowanie: słodycze, lody, kremy;
Działanie: reakcje alergiczne, astmatyczne.

E 150a – E150d karmel

Występowanie: słodycze, alkohole, herbaty rozpuszczalne;
Działanie: problemy żołądkowo-jelitowe, może prowadzić do nadpobudliwości.

E 151 czerń brylantowa

Występowanie: wyroby cukiernicze, ikra rybia (farbowanie kawioru), galaretki;
Działanie: niebezpieczny dla osób nadwrażliwych na salicylany, może być przekształcony w jelicie do szkodliwych związków.

E 173 aluminium

Występowanie: stosowany tylko do powlekania cienką warstwą powierzchni zewnętrznych ozdób ciast i tortów;
Działanie: może powodować chorobę Alzheimera, choroby nerek i płuc, toksyczny dla układu krwionośnego, rozrodczego i nerwowego.

E 180 litorlubina

Występowanie: sery;
Działanie: reakcje alergiczne, nadpobudliwość, bezsenność, pokrzywka, katar sienny, problemy żołątkowo-jelitowe.

Konserwanty – grupa E200

E 210 kwas benzoesowy i benzoesany (E211, E 212, E213)

Występowanie: soki owocowe, galaretki, napoje, margaryny, sosy owocowe i warzywne, konserwy rybne, koncentraty pomidorowe;
Działanie: reakcje alergiczne, wysypki, podrażnia śluzówkę żołądka i jelit, podejrzewany o działanie rakotwórcze, niebezpieczny dla osób uczulonych na aspirynę.

E 214 ester etylowy kwasu p-hydroksybenzoesowego

Występowanie: przetwory rybne, margaryny, żelatyna spożywcza, warzywa i owoce, pasty do zębów;
Działanie: reakcje alergiczne, podejrzewany o działanie odurzające i wywoływanie skurczów mięśni.

E 220 dwutlenek siarki i siarczany (E221, E222, E223, E224, E226, E227, E228)

Występowanie: suszone owoce, wiórki kokosowe, przyprawy, naturalne soki owocowe, koncentraty owocowe, chrzan, przetwory ziemniaczane;
Działanie: powodują stratę witaminy B12, reakcje alergiczne, nudności, bóle głowy, zakłócają pracę jelit, podejrzewane o wywoływanie ataków astmy.

E 230 bifenyl, E 231 ortofenylofenol, E 232 ortofenylofenolan sodu

Występowanie: owoce cytrusowe (stosowane przeciwko rozwojowi grzybów na owocach, do impregnowania skórek, jako środek insektobójczy);
Działanie: reakcje alergiczne, zakłócenie czynności skóry.

E 249 azotyn III potasu E 249 i E 250 azotyn III sodu

Występowanie: mięsa, wędliny, ryby;
Działanie: powstawanie nowotworów, astmy, zapalenie nerek, zawroty głowy, problemy behawioralne, szkodzą przy nadciśnieniu, E250 utrudnia transport tlenu przez krew.

E 251 azotan V sodu i E 252 azotan V potasu

Występowanie: wędliny, mięsa, sery;
Działanie: duszności, sinienie powłok skórnych, astmę, zapalenie nerek, zawroty głowy, problemy behawioralne, mogą przekształcić się w azotyny, niebezpieczne przy nadciśnieniu.

Przeciwutleniacze – grupa E300

E 310 galusan propyl, E 311 galusan oktylu, E 312 galusan dodecylu

Występowanie: płatki ziemniaczane, guma do żucia;
Działanie: reakacje alergiczne, wysypka.

E 320 BHA, E 321 BH

Występowanie: frytki, ciastka i ciasta wieloowocowe;
Działanie: zwiększają poziom cholesterolu we krwi.

E 335 winiany sodu, E 336 winiany potasu

Występowanie: wyroby cukiernicze i piekarskie;
Działanie: mogą działać przeczyszczająco.

Emulgatory – grupa 400

E 400 kwas alginowy

Występowanie: dodawany do produktów dla niemowląt, dżemów, galaretek, marmolad, budyniów;
Działanie: obniżenie poziomu składników mineralnych w organizmie, niebezpieczny dla kobiet w ciąży.

E 407 karagen

Występowanie: śmietanki pasteryzowane, dżemy, galaretki, marmolady, mleka w proszku, mleka zagęszczone;
Działanie: owrzodzenia układu pokarmowego, zmniejszenie wchłaniania składników mineralnych (np. potasu), działa przeczyszczająco. Nie powinien być spożywany przez dzieci.

E 450 difosforany

Występowanie: sól, przetwory mięsne, aromatyzowane napoje, sosy, owoce kandyzowane, chipsy, mleka zagęszczone, zupy i herbaty w proszku, gumy do żucia, cukier puder;
Działanie: może zmiejszać przyswajalność żelaza, magnezu i wapnia, pogłębia osteoporozę, pogarsza metabolizm.

E461 Metyloceluloza

Występowanie: wędliny, mięsa, ryby;
Działanie: może wywołać problemy jelitowe, zaparcia, biegunkę.

Wzmacniacze smaku – grupa 600

E621 glutaminian sodu MSG

Występowanie: koncentraty spożywcze, zupy i dania w proszku, przyprawy, sosy w proszku, sosy sojowe, wędliny, konserwy;
Działanie: może nasilać problemy astmatyczne, powodować bóle głowy, przyspieszone bicie serca, pogorszenie wzroku, nudności, bezsenność, osłabienie, otyłość.

E622 glutaminian potasu

Występowanie: koncentraty spożywcze, zupy i dania w proszku, przyprawy, sosy w proszku, sosy sojowe, wędliny, konserwy;
Działanie: bóle głowy, przyspieszone bicie serca, pogorszenie wzroku, nudności, bezsenność, osłabienie, otyłość.

E631 inozydian sodu

Występowanie: koncentraty spożywcze, zupy i dania w proszku, przyprawy, sosy w proszku, sosy sojowe, wędliny, konserwy, produkty o obniżonej zawartości soli;
Działanie: niewskazany dla osób z kamicą nerkową.

Preparaty zastępujące cukier

E 951 aspartam

Występowanie: napoje bez cukru, dietetyczne produkty mleczne, soki owocowe bez cukru, desery bez cukru, wybory cukiernicze, piwa bezalkoholowe, dżemy, marmolady, musztardy, galaretki, sosy, konserwy rybne, pieczywo, płatki zbożowe;
Działanie: może powodować białaczkę, choroby układu nerwowego, raka płuc, raka piersi. Niewskazany dla osób w wrażliwym przewodem pokarmowym.

E 954 sacharyna

Występowanie: napoje bez cukru, dietetyczne produkty mleczne, soki owocowe bez cukru, desery bez cukru, wybory cukiernicze, piwa bezalkoholowe, dżemy, marmolady, musztardy, galaretki, sosy, konserwy rybne, pieczywo, płatki zbożowe; jako dodatek do produktów dla dietetyków;
Działanie: może powodować nowotwory pęcherza.

8.  Najgorszy sposób spożywania jajek